ما يجب وما لا يجب تناوله خلال شهر رمضان

د. إيمان بشير ابوكبدة

قد تعاني في شهر رمضان انخفاضا في مستويات الطاقة. قد يحتاج الجسم إلى استهلاك السكريات بعد صيام طويل، لكن هذا مضر بصحة جسمك وبشرتك.

أطعمة يجب تجنبها خلال شهر رمضان

تجنب تناول الأطعمة الدهنية والمقلية، مثل أطباق الحلويات، الزلابية المقلية، والكنافة المقلية، بالإضافة إلى أطباق المعجنات المتنوعة مثل السمبوسة لأنها مشبعة بالدهون التي تكون يتراكم بسرعة في الجسم. كما أن تناول الأطعمة الدهنية بعد ساعات طويلة من الصيام يسبب مشاكل في المعدة مثل حرقة المعدة وعسر الهضم.

الأطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من السكر

ينصح خبراء التغذية بتجنب الأطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من السكر، مثل أطباق رمضان الشرقية الحلوة وشوكولاتة الحليب، لأنها ذات قيمة غذائية منخفضة. إلى جانب ذلك، فهي غنية بالسعرات الحرارية العالية التي تتحول إلى دهون متراكمة وبالتالي تسبب زيادة الوزن. كما تؤدي إلى مشاكل صحية إذا تم تناولها يوميا خلال شهر رمضان بأكمله.

المشروبات الغازية والعصائر المصنعة

يعد استهلاك المشروبات الغازية والعصائر المصنعة من العادات السيئة على مائدة الإفطار والسحور. تحتوى هذه المشروبات عادة على نسبة عالية من السكر مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كما يمكن لهذه العادة الضارة أن تسبب مشاكل جلدية مثل البثور، بالإضافة إلى الانتفاخ والغازات التي تؤدي إلى عسر الهضم. وينصح الخبراء بشرب الماء أو ماء جوز الهند، حيث يعتبران من البدائل المثالية لهذه المشروبات الضارة.

الأطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة

ومن هذه الأطعمة السكريات والمعجنات والكعك والدونات والدقيق الأبيض كلها تزيد من الشبع لمدة لا تزيد عن 4 ساعات ثم تتركك جائعا أثناء الصيام.

الأطعمة المالحة

عدم توازن مستويات الصوديوم في الجسم يجعلك تشعر بالعطش الشديد أثناء الصيام. لذا حاول تجنب المكسرات المملحة والمخللات والبطاطا المقلية وجميع أنواع الأطعمة التي تحتوى على صلصة الصويا.

المشروبات التي تحتوى على الكافيين

يحذر خبراء التغذية من شرب القهوة أثناء وجبة السحور، لأنها تؤدي بدورها إلى الأرق. كما أن القهوة مدرة للبول، وبالتالي ستصابين بالجفاف أثناء الصيام، مما يؤثر على نضارة البشرة.

ماذا نأكل خلال شهر رمضان؟

وجبات الإفطار والسحور يجب أن تكون متوازنة وتحتوى على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، وهي الخضروات والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان والحبوب والبقوليات.

شرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور.

يجب أن يكون السحور وجبة صحية تمنحك ما يكفي من الطاقة حتى الإفطار. لذلك من المهم اختيار الأطعمة المناسبة لدعمك أثناء الصيام.

إن تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفواكه والخضروات والفاصوليا والحمص والعدس سيوفر لك مصدرا مستداما للطاقة طوال اليوم. أرفق وجبتك بمنتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللبنة أو اللبن، وحاول دمج الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الأفوكادو والمكسرات غير المملحة والسلمون والزيتون وزيت الزيتون.

احرص على عدم تناول كل ما تحتاجه دفعة واحدة أثناء السحور. إذا قمت بذلك، فلن يتمكن جسمك من استخدام الطاقة التي يستهلكها دفعة واحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

تناول ثلاث تمرات عند الإفطار لأنها طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار. يعتبر التمر مصدرا ممتازا للألياف ويمنحك طاقة فورية تجعلك تشعر بالتجدد بعد ساعات الصيام الطويلة. المكسرات واللوز هي أيضا مكملات غذائية جيدة.

إضافة الخضروات التي ستزودك بالفيتامينات والمواد المغذية الأساسية.

اختر خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة أو الكسكس أو البرغل، فهي غنية بالكربوهيدرات والألياف المفيدة لجهازك الهضمي.

استمتع باللحوم الخالية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك المشوية أو المخبوزة، للحصول على نسبة جيدة من البروتين الصحي.

الحصول على بعض الفواكه الطازجة والآيس كريم، فهي بديل أخف لحلويات الشوكولاتة أو المعجنات.