كم يحتاج جسمك من البروتين لبناء العضلات بطريقة صحية؟

كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة

يُعدّ البروتين حجر الأساس في بناء العضلات والحفاظ على قوتها، فهو المسؤول عن إصلاح الأنسجة العضلية التي تتعرض للإجهاد أثناء التمارين. ومع تزايد الاهتمام باللياقة البدنية، يتكرر السؤال: ما كمية البروتين التي يحتاجها الجسم فعليًا لبناء العضلات دون إفراط أو ضرر؟

لبناء العضلات، يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين لدعم ترميم الألياف العضلية ونموّها، لكن بدون مبالغة

الكمية تعتمد على وزنك ومستوى نشاطك.

الكمية الموصى بها عادة:

من 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا

أمثلة بسيطة:

إذا كان وزنك 50 كغ → تحتاج تقريبًا 80–110 غ بروتين يوميًا

إذا كان وزنك 60 كغ → تحتاج حوالي 95–130 غ

إذا كان وزنك 70 كغ → تحتاج نحو 110–155 غ

ماذا يؤثر على احتياجك؟

شدة التمارين (تمارين المقاومة تزيد الحاجة)

عدد مرات التمرين أسبوعيًا

العمر ومرحلة النمو

جودة النوم والتغذية العامة

مصادر بروتين صحية

البيض

الدجاج والسمك

الحليب واللبن والزبادي

البقوليات (عدس، حمص، فول)

المكسرات والبذور

الحبوب الكاملة مع البقول (مثل أرز + عدس)

نصيحة مهمة

الإفراط في البروتين لا يعني عضلات أسرع

التوازن بين البروتين، الكربوهيدرات، الدهون، والراحة هو الأساس

اشرب ماءً كافيًا دائمًا