صحة أفضل بالفيتامينات: اكتشف ما يحتاجه جسمك ومصادره

كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة 

الفيتامينات هي مركبات عضوية حيوية تدعم الأداء الطبيعي للأنسجة، الأعضاء، والأنظمة في الجسم، وتلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الأمراض وتعزيز المناعة.

الفيتامينات الأساسية وكيفية الحصول عليها

فيما يلي ملخص لأهم الفيتامينات ووظائفها ومصادرها الغذائية:

فيتامين أ: ضروري لصحة الأسنان، العظام، الأنسجة الرخوة، الجلد، الأنسجة المخاطية، والرؤية. كما يدعم الجهاز المناعي ونمو الأجنة.

المصادر: الخضراوات الورقية الداكنة، الفواكه داكنة اللون، صفار البيض، منتجات الألبان، الأسماك، اللحم البقري.

فيتامين ب1 (الثيامين): يساعد الخلايا على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، وهو ضروري لنمو الخلايا وتطور أدائها.

المصادر: البيض، اللحوم، المكسرات، البقوليات، البازلاء، الحبوب الكاملة.

فيتامين ب2 (الرايبوفلافين): يعمل مع فيتامينات “ب” الأخرى لتعزيز النمو، تكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج طاقة الجسم.

المصادر: البيض، اللحوم، الحليب، الخضراوات الخضراء، الحبوب، المكسرات، خميرة البيرة، البروكلي، فول الصويا.

فيتامين ب3 (النياسين): يحافظ على صحة الجلد والأعصاب، وله تأثيرات على خفض نسبة الكوليسترول بجرعات كبيرة، ويعزز وظائف الدماغ.

المصادر: البيض، الأفوكادو، الأسماك، البقوليات، المكسرات، البطاطا، الدواجن، الخبز.

فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك): يلعب دوراً مهماً في إنتاج الهرمونات ويساعد على خفض الكوليسترول. كما يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على جهاز هضمي صحي.

المصادر: الأفوكادو، اللفت، البقوليات، الفطر، اللحوم، الدواجن، البطاطا، الحليب، خميرة البيرة، سمك السلمون، بذور عباد الشمس.

فيتامين ب6 (البيريدوكسين): يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، الحفاظ على وظائف المخ ونموه، ويدعم الجهاز العصبي والمناعي.

المصادر: الأفوكادو، الموز، البقوليات، الدواجن، اللحوم، الأسماك، المكسرات، الحبوب الكاملة.

فيتامين ب12 (الكوبالامين): يساعد على تشكيل خلايا الدم الحمراء، الحفاظ على الجهاز العصبي المركزي، يدعم إنتاج الحمض النووي، ويحافظ على وظائف الدماغ.

المصادر: البيض، اللحوم، الحليب، الكبد، المحار، الدواجن.

فيتامين سي (حمض الأسكوربيك): يقلل من الأمراض المزمنة كأمراض القلب، يعزز صحة اللثة والأسنان، يساعد على التئام الجروح وامتصاص الحديد.

 المصادر: الملفوف، الحمضيات، السبانخ، البطاطا، الطماطم، الفراولة، الكيوي.

 فيتامين د: يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور لصحة الأسنان والعظام، ويحسن المقاومة ضد بعض الأمراض.

 المصادر: التعرض للشمس، الأسماك الدهنية كالسلمون، منتجات الألبان، الحبوب المدعمة.

فيتامين هـ (توكوفيرول): يساعد على تكوين كريات الدم الحمراء وامتصاص فيتامين ك. هام للرؤية وصحة البشرة، ويؤخر أعراض مرض الزهايمر، وقد يحسن من مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

المصادر: الأفوكادو، الخضراوات الداكنة، المانجو، المكسرات، جنين القمح، زيت الزيتون، الزبد النباتي.

فيتامين ك: يساعد على تخثر الدم وله أهمية لصحة العظام.

المصادر: الملفوف، القرنبيط، الخضروات الداكنة، الخضراوات الورقية الداكنة، الأسماك، البيض، الكبد، لحوم البقر، الكيوي، الأفوكادو.

البيوتين: ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة، ولإنتاج الهرمونات والكوليسترول. له دور هام في صحة الشعر، الجلد، والأظافر.

المصادر: صفار البيض، الموز، البقوليات، الحليب، المكسرات، الخميرة، الشوكولاتة، اللحوم، القرنبيط، الفطر.